No nos vamos a andar con rodeos: ya vamos tarde para empezar al operación bikini. Es más que probable que aquel propósito de año nuevo de comer sanísimo y coger una rutina deportiva se haya quedado (otra vez) solo en eso, en un propósito.
Y desterrando del armario los jerseys de cuello alto, las medias tupidas y los abrigos, ha llegado ese momento crítico de probarte de nuevo la ropa de verano. Vestiditos, bermudas, faldas y… ¡bañadores y bikinis! Y sí, los bikinis los tenemos, pero la operación la perdimos por el camino. Pero como más vale tarde que nunca, aún estamos a tiempo de ponernos manos a la obra y llegar a la playa a lucir palmito.
Si el año pasado teníamos la excusa del confinamiento domiciliario y el sedentarismo forzado que este había provocado, lo sentimos, amigos y amigas, este año no nos podemos escudar en ello. Aunque a decir verdad, la situación de teletrabajo que vive gran parte de la población no ayuda a aquellos que no tienen una rutina deportiva, qué mejor para desconectar que salir de casa para practicar un poco de deporte.
Nos encantaría darte los trucos mágicos de la operación bikini para levantarnos mañana con el cuerpo deseado, pero no existe más secreto que una buena alimentación y una tabla de entreno personalizada. Sin esfuerzo no hay recompensa.
Qué y cómo comer en la operación bikini
Para seguir con el reto operación bikini no podemos olvidarnos, por supuesto, de la alimentación. Lo ideal es ponerte en manos de un profesional dietista nutricionista que evalúe cuál es nuestra situación y desde qué punto partimos. De esta manera podremos tener una dieta adaptada a nuestras necesidades actuales y alcanzar nuestro objetivo de la forma más saludable.
Nuestra dieta variará mucho en función de nuestra condición física y la cantidad de deporte que realicemos (o no realicemos). Hay que tener cuidado con pasarnos de kcal, pero esto no significa que tengamos que estar a base de caldos o lechuga, más bien cuadrar bien las ingestas, evitando picoteos y alimentos superfluos; no olvidarnos de los vegetales ni tampoco de las proteínas, estas nos ayudarán a mantener la masa muscular y a mantenernos saciados durante más tiempo.
La lista de la compra
Vamos a empezar por el principio: la lista de la compra. Aunque parece algo sencillo es importante tomarte un rato para diseñar nuestra lista de necesidades y no ir por el mercado o los pasillos del super añadiendo a lo loco alimentos al carrito. Porque de esta manera, vamos a picar.
Lo que tengamos en casa es lo que vamos a comer, por lo que es fundamental evitar tener cerca alimentos sin valor nutricional. ¡Sorpresa! Quedan fuera de tu lista de la compra las galletas, la bollería, los chocolates que son más azúcar que cacao y cualquier tipo de grasas saturadas.
No pueden faltar en tu carrito verduras y hortalizas, ya que son estas las que nos aportan menos calorías y nos vendrá estupenda su fibra, vitaminas, minerales y, por supuesto, sus antioxidantes, que nos ayudan a mantener nuestro sistema inmune a punto.
Para completar nuestros platos a base de vegetales necesitamos proteína de calidad: pescados, carnes, legumbres, lácteos y huevos.
Come despacio
Seguro que aunque lo has escuchado infinitas veces, sigues engullendo como los pavos. Es importante comer sin pausa pero sin prisa, tomarnos un rato para masticar con tranquilidad y disfrutar de la comida.
La comida es lo que es, y comer es un placer. Por ello, hay que disfrutarlo como es debido. Comer de manera más pausada es una forma de controlar las cantidades. Puedes utilizar especias de todo tipo en diferentes combinaciones para hacer tus platos más atractivos.
Otras opciones de postres
Lo ideal es tomar fruta fresca y a mordiscos, para saciarnos más. Pero también podemos hacer elaboraciones más vistosas (recuerda que antes que con la boca comes con los ojos).
Corta la fruta de manera llamativa, colócala en el plato y tómala con cuchillo y tenedor. Algún ejemplo que puedes añadir a tus recetas para la operación bikini podría ser cortar la naranja en rodajas y añadir canela y chocolate 85% rallado por encima, prepararnos un bol de frutos rojos con un yogur natural o de soja, hacernos una manzana asada con canela o un batido de leche o bebida vegetal con trocitos de mango y plátano congelados.
¿Y si nos apetece picotear?
Llegados a este punto, si hay que picotear picoteamos, pero de la manera más saludable posible. Para ello los encurtidos en general, los famosos edamames o los crudités de zanahoria, pepino y apio con hummus y guacamole, pueden ser una buena opción.
Si nuestra actividad física es medianamente adecuada, tirar de frutos secos naturales está muy bien, pero no olvidemos que el concepto de sano no es sinónimo de acalórico.
Qué hacer si te ataca la ansiedad durante la operación bikini
En ese caso podemos recurrir a los alimentos más saciantes, que a parte de ser las verduras y frutas, también podemos contar con los productos integrales, ya sea pan 100% integral, pastas y arroces integrales, pastas hechas a base de legumbre, harinas integrales para postres o tortitas, etc.
Lo mismo nos sorprende saber que estudios demuestran que la patata hervida es de los alimentos más saciantes, la podemos utilizar como guarnición o como snack saludable si la hacemos en cortes finos al horno y con especias.
Ya sabes que comer, pero ¿y qué beber?
Por último y no menos importante, dediquemos unas palabras a las bebidas. Por supuesto, la bebida principal debe ser el agua, a la cual podemos disfrazar con infusiones sencillas sin azúcar, o saborizar con rodajas de limón o de jenjibre, hojas de hierbabuena o menta, frutos rojos machacados o trocitos de naranja.
Lo que no es bebida principal es la Coca-Cola ni el alcohol. Si pensamos en la operación bikini, el alcohol son calorías innecesarias y si pensamos en salud, es lo que llamamos calorías vacías, no por que no aporten energía, sino porque no aporta nada que el cuerpo pueda aprovechar, cero vitaminas, cero minerales y además es un tóxico.
Mueve tu cucu: la clave para la operación bikini
Pues sí, una parte fundamental para conseguir estar sanos, activos, y vernos bien es realizar ejercicio físico (cada uno dentro de sus capacidades). ¡Oh, vaya, qué sorpresa! Para ello, lo mejor es que te pongas en manos de un profesional que haga una evaluación de tus condiciones físicas, tus hábitos y tus posibles metas para que confeccione para ti una rutina de ejercicios a tu medida.
Hay quienes tienen bien identificado cuál es el deporte que les engancha y les mantiene el gusanillo de la actividad física despierto (running, ciclismo, patinaje, natación..) y quienes prefieren desfogar en el gimnasio aprovechando que vuelven a estar abiertos. Pero si eres de los que le cogió el gustillo el pasado año a practicar deporte en casa, tenemos algo que contarte.
En tal caso, debemos ser lo suficientemente cuidadosos y sensatos para evitar cualquier daño o lesión al realizar ejercicios por cuenta propia y sin supervisión de ningún profesional, además de ser conscientes del estado físico del que partimos cada uno, ya que por mucho que queramos es muy posible que la mayoría de los mortales no nos podamos medir con los «fit-influencers» que nos enseñan desde sus redes sociales cómo entrenan en casa.
Otra recomendación es variar de ejercicios o no entrenar a diario los mismos grupos musculares, si no dejar al menos un día de descaso, y sobre todo, encontrar la forma que más te guste de entrenar, para que esto sea un momento de ocio el día y no una obligación.
Según Javier Moreno, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal, existen muchas formas de entrenar en casa, pero la más acertada en la situación actual para activarnos serían los circuitos funcionales.
Las repeticiones del circuito variarían dependiendo de la condición física de cada uno: entre 3, 5 o 7 series, dejando un minutos de descanso entre ejercicio y dos minutos entre series o repeticiones del circuito.
Por ejemplo, los siguientes ejercicios para realizar la operación bikini en casa:
- Jumping jacks x 20 repeticiones
- Squats x 20repeticiones
- Zancadas x 10repeticiones cada pierna
- Escalador x 30”
- Plancha abdominal x 40”
- Flexiones x 12 repeticiones
- Fondos de tríceps x 15 repeticiones
Activación
Para entrar en calor puedes empezar con estos ejercicios:
-Jumping jacks : abrir y cerrar brazos y piernas a la vez. (x 20 repeticiones)
-Burpees: la unión de flexión neutra + sentadilla + salto vertical. (x 10 repeticiones)
-Sentadilla con salto (x 20 repeticiones)
-Saltar a la comba (x 1 minuto)
-Subir y bajar escaleras, o escalón con salto
Una vez que ya hemos calentado, vamos a empezar a darle caña: puedes escoger los ejercicios que más te agraden de cada grupo muscular y preparar tu propio circuito. ¡A gusto del consumidor!
Cómo entrenar el tren superior
Pecho:
-Flexiones: declinadas (apoyando pies en superficie elevada, para entrenar la parte superior), inclinadas (apoyando manos en superficie elevada, para enfocarnos en la parte inferior del pectoral), neutras (en superficie plana horizontal). (Entre 10 y 12 repeticiones)
-Aperturas: tumbados en el suelo boca arriba, y brazos estirados hacia el techo, abrimos y juntamos. (15 repeticiones)
Tríceps:
-Fondos: de espaldas a una silla (estable), apoyamos las manos en el asiento de la misma, a la anchura de los hombros y las piernas estiradas o semi-flexionadas. A continuación bajamos doblando los codos y manteniendo la espalda recta (entre 10 y 12 repeticiones)
-Flexiones: manos en posición de diamante, más pegadas al eje central del cuerpo que las flexiones de pecho, y bajamos con los codos pegados al cuerpo (entre 10 y 12 repeticiones)
-Patada de tríceps: tumbadas en el suelo boca arriba, colocamos el brazo en ángulo recto, sujetándonos el codo con la otra mano, y levantamos antebrazo hasta la horizontal y volvemos a bajar. (15 repeticiones)
Bíceps:
-Curl alterno: con botellas o garrafas de agua. El cuerpo erguido, agarramos las botellas con las palmas mirando hacia los costados del cuerpo. Levántalas de forma alterna y gira simultáneamente el dorso de la mano con un ligero movimiento de muñeca, hasta acercar la botella al hombro, y bajamos de nuevo. Únicamente desplazamos el peso en el plano vertical, sin movimientos de espalda ni hombros (entre 10 y 12 repeticiones)
-Curl martillo: movimiento similar al anterior ejercicio, suprimiendo el ligero giro de muñeca, por lo que las palmas de las manos se mantienen en todo momento
enfrentadas (entre 10 y 12 repeticiones)
-Curl concentrado: sentados en una silla, apoyamos el codo derecho en la parte interna del cuádriceps derecho y levantamos, acercando la botella al pecho y alejándola. A continuación, mismo movimiento, con el otro brazo (entre 10 y 12 repeticiones)
Hombros:
-Elevación lateral: elevación lateral del brazo estirado hasta la altura del hombro (entre 10 y 12 repeticiones)
-Elevación frontal: elevación frontal del brazo estirado hasta la altura del hombro (entre 10 y 12 repeticiones)
-Press militar: agarre neutro, codos pegados al cuerpo y elevamos del peso por encima de la cabeza en el plano vertical (entre 10 y 12 repeticiones)
-Flexiones en “V”: piernas y brazos estirados, flexionamos cadera y colocamos el cuerpo en forma de V invertida. Flexionamos codos manteniendo el cuerpo en la misma posición. (10 repeticiones)
Espalda:
-Remo a una mano: con una garrafa en el suelo. Apoyamos una mano en la mesa separamos el cuerpo de la misma y manteniendo la espalda recta levantamos la garrafa con el codo pegado al cuerpo y la volvemos a bajar. (15 repeticiones)
-Nadadores: tumbados boca abajo, elevamos pierna izquierda y brazo derecho y a continuación pierna derecha y brazo izquierdo de forma alterna. (15 repeticiones)
-Bird dog: en posición cuadrúpeda, elevamos pierna derecha y brazo izquierdo hasta la horizontal, manteniendo la espalda en posición neutra. A continuación elevamos pierna izquierda y brazo derecho. (10 repeticiones)
Abdominales:
-Plancha: boca abajo, cabeza y espalda en posición neutra, apoyamos los codos a la anchura de los hombros y elevamos caderas y rodillas. Los hombros empujan,
abdomen aprieta, glúteos aprietan y mantenemos esta posición (40” – 1’)
-Plancha lateral (entre 40 segundos y un minutos)
-Elevación alterna de piernas: tumbados mirando al techo, elevamos las piernas de forma alterna, pero manteniendo las dos en suspensión en todo momento, evitando que toquen el suelo. (25 repeticiones)
-Elevación de piernas y tronco: elevamos ligeramente las piernas y el tren superior y mantenemos la posición. (40 segundos)
-Oblicuos: tumbados mirando al techo, piernas ligeramente separadas y flexionadas, nos tocamos los talones. (25 repeticiones)
-Rueda abdominal (para los más avanzados): en posición de cuadrúpeda, siempre con la espalda neutra colocamos las manos sobre una toalla o similar y deslizamos el cuerpo hacia delante y hacia atrás, apretando los glúteos y el abdomen y evitando a curvatura lumbar. (12 repeticiones)
Cómo entrenar el tren inferior
Pierna:
-Sentadillas (15 repeticiones)
-Zancada (15 repeticiones)
-Zancada + sentadilla (15 repeticiones)
-Elevación de talones: en una pequeña elevación o plataforma, colocamos la puntera
de los pies, y con el cuerpo erguido, elevamos talones, mantenemos y bajamos
lentamente. (15 repeticiones)
-Sentadilla búlgara: una pierna a diferente altura y flexión de la otra pierna. (15 repeticiones)
-Sentadilla sumo: piernas separadas, a la altura de los hombros y pies en forma de “V” (15 repeticiones)
-Elevación de pelvis: tumbadas boca arriba, separamos piernas y flexionamos rodillas. Desde esta posición elevamos cadera, mantenemos y volvemos a bajar. (15 repeticiones)
-Patada de glúteo: en posición cuadrúpeda elevamos pierna derecha e izquierda de
forma alterna hasta la horizontal. (15 repeticiones)
