Consejos nutricionales para mantener una dieta saludable durante la cuarentena

La ansiedad y el aburrimiento no son buenos amigos ni de la operación bikini ni de la vida sana, y se podría decir que el confinamiento no ayuda demasiado a evitar ni la primera ni la segunda. Por eso te damos unos consejos de cómo debes enfocar tu dieta estos días.

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dieta sana
Foto: Unsplash Brooke Lark

No sabemos cuánto tiempo vamos a estar confinados en casa, pero todos sabemos que el aburrimiento y la ansiedad no son los mejores aliados para llevar una dieta sana y equilibrada. Las redes ya están prediciendo cómo vamos a volver a salir a la calle, pero en nuestra mano está evitarlo. ¡Venga, que se puede! No es solo una cuestión de llegar al verano con la forma física que todos deseamos, si no algo mucho más importante: una cuestión de salud. 

¿Cómo puede afectar esta nueva situación de confinamiento a nuestro cuerpo? Según la dietista-nutricionista Miriam Alía, depende de la actividad física que hiciéramos en nuestro vida habitual, del tipo de alimentación que lleváramos y de la sensación de estrés o ansiedad que esto nos pueda generar. Si ya éramos personas sedentarias y nuestra alimentación de aprobado raspado, no habrá demasiada diferencia.

Pero si estamos acostumbrados a entrenar, llevar una alimentación saludable o nuestro trabajo conllevaba un gran esfuerzo físico, deberíamos prestar atención a estas tres cuestiones para no perder nuestra salud y forma física. Si vemos que estamos haciendo mucha menos actividad física diaria y no podemos entrenar con la intensidad de antes, lo ideal sería que adaptáramos también la ingesta calórica diaria, y lo ideal sería que estuviera supervisada por un profesional cualificado. Es mucho más importante prestar atención primero a la calidad y alimentación y después a la energía. Hay que tener cuidado con pasarnos de kcal, pero esto no significa que tengamos que estar a base de caldos o lechuga, más bien cuadrar bien las ingestas, evitando picoteos y alimentos superfluos; no olvidarnos de los vegetales ni tampoco de las proteínas, estas nos ayudarán a mantener la masa muscular y a mantenernos saciados durante más tiempo.

¿Qué podemos hacer para mantener una dieta equilibrada en esta situación excepcional? Toma nota 👇

-En primer lugar, lo ideal es tomarnos estos días de encierro como una oportunidad para hacer todo aquello que normalmente no podemos por falta de tiempo, entre otras cosas, el cocinar. Aprovechemos para realizar recetas saludables, metiendo principalmente verduras y hortalizas, ya que son estas las que nos aportan menos calorías y nos vendrá estupenda su fibra, vitaminas, minerales y, por supuesto, sus antioxidantes, que nos ayudan a mantener nuestro sistema inmune a punto. Vayamos a la frutería del barrio a comprar productos de temporada, son los que más sabor tienen y así colaboramos con la economía local. Completemos nuestros platos a base de vegetales con proteína de calidad: pescados, carnes, legumbres, lácteos y huevos, cocinados de manera sencilla, como puede ser a la plancha, al horno, en papillote o al vapor.

-Por otro lado, el hecho de comer despacio, masticando bien, saboreando y disfrutando de la comida es una buena estrategia para controlar las cantidades. La comida es un placer y debe seguir siéndolo. Utiliza especias de todo tipo y ve combinándolas para hacer más atractiva la comida.

-Opta por postres diferentes: sabemos que lo ideal sería tomar fruta fresca y a mordiscos, así nos sacia más, pero también podemos hacer elaboraciones más vistosas, que queden instagrameables. Aunque parece una broma, también comemos por los ojos. Corta la fruta de manera llamativa, colócala en el plato y tómala con cuchillo y tenedor. Algún ejemplo podría ser cortar la naranja en rodajas y añadir canela y chocolate 85% rallado por encima, prepararnos un bol de frutos rojos con un yogur natural o de soja, hacernos una manzana asada con canela o un batido de leche o bebida vegetal con trocitos de mango y plátano congelados.

Emplear un poquito de tiempo en organizar la compra, haciendo una lista a partir de un menú sencillo. Dentro de la planificación del menú, evidentemente no deben aparecer galletas, bollería o chocolates que son más azúcar que cacao. Si no lo compramos, no lo tendremos en casa y, por ende, no nos lo comeremos. No pensemos que será “un trocito sólo” después de comer, el ser humano no está hecho para “sólo un trocito” sabiendo que hay una tableta entera esperando en la despensa; iremos a tableta por día.

-Llegados a este punto, si nos apetece picotear (porque picotearemos), ¿qué productos escoger? Los encurtidos en general, los famosos edamames o los crudités de zanahoria, pepino y apio con hummus y guacamole, pueden ser una buena opción. Si nuestra actividad física es medianamente adecuada (seguimos entrenando en casa y además por nuestro trabajo seguimos teniendo vida “normal”), tirar de frutos secos naturales está muy bien, pero no olvidemos que el concepto de sano no es sinónimo de acalórico.

-Si nos acata la ansiedad, podemos recurrir a los alimentos más saciantes, que a parte de ser las verduras y frutas, también podemos contar con los productos integrales, ya sea pan 100% integral, pastas y arroces integrales, pastas hechas a base de legumbre, harinas integrales para postres o tortitas, etc. Lo mismo nos sorpende saber que estudios demuestran que la patata hervida es de los alimentos más saciantes, la podemos utilizar como guarnición o como snack saludable si la hacemos en cortes finos al horno y con especias. En esta línea, es importante hablar del efecto que tiene la fibra, a parte del saciante nos ayudará ir al baño. Al disminuir la actividad física, es posible que nos cueste algo más hacer nuestras necesidades con la misma regularidad, por lo que combinar el entrenamiento en casa, suficiente fibra e ingesta de agua, nos ayudará en este sentido.

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Dando de desayunar a la microbiota… . Lo que hay debajo de las fresas, almendras y mermelada de higos (casera), es porridge, más comúnmente conocido como gachas de avena. Las de toda la vida que desayunaban los pastores, vaya. Pero es que "gacha" es menos guay en ig 🙃 . No son las clásicas, ya que dudo muuucho que los pastores echaran canela, cacao o frutos secos. Recetica (2 personas): . 🔸 Poner a calentar en una cacerola/sartén pequeña un tazón de leche 🔸 Cuando esté templada, echar copos de avena (a ojo 🙄) 🔸 Añadir canela y cacao puro al gusto 🔸 Opcional: un puñado de mix de frutos secos y pipas naturales 🔸 No dejar de remover, que se pega. 🔸 Estarán listas cuando coja la textura que más apetezca, se supone que espesita. . Se pueden decorar con más frutos secos o fruta. Yo prefiero fruta para que pasen mejor. Y… con esto y un café, ya no tengo hambre hasta pasado mañana 😂 . Nota: esto para ir al 🚽, 👌. #tocinodehuerta #tocinitococinero #porridge #gachas #desayunosaludable #realfood #comidareal #comidasaludable #healthy #healthyfood #delhuertoalamesa #microbiota

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-Hablando más de salud y algo menos de de estar fit en julio, tenemos que tener en cuenta el aporte de vitamina D, que aunque nos pensemos que vamos sobrados por vivir en un país soleado, en la población general ya hay bastante deficiencia y con el confinamiento, esto se agravará. El que tenga la suerte de contar con terraza o balcón, puede quedarse a tomar el sol un ratito cada día, esta es la manera de absorber la vitamina D. Con la alimentación podemos ayudar tomando pescados azules, huevos (la vitamina D está en la yema), lácteos enteros o los champiñones.

-Por último y no menos importante, dediquemos unas palabras a las bebidas. Por supuesto, la bebida principal debe ser el agua, a la cual podemos disfrazar con infusiones sencillas sin azúcar, o saborizar con rodajas de limón o de jenjibre, hojas de hierbabuena o menta, frutos rojos machacados o trocitos de naranja. Lo que no es bebida principal es la Caca-Cola ni el alcohol, que hasta en cuarentena quedamos para tomar unas cervecitas por videollamada. Si pensamos en la operación bikini, el alcohol son calorías innecesarias y si pensamos en salud, es lo que llamamos calorías vacías, no por que no aporten energía, sino porque no aporta nada que el cuerpo pueda aprovechar, cero vitaminas, cero minerales y además es un tóxico.

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Un poco de humor: 

Recetas:

  • Hemos inaugurado la sección Tapas cocina en casa, en la que los cocineros están compartiendo sus recetas para que podamos cocinar en casa.