El brócoli es, en materia gastronómica y nutricional, una de las verduras más sanas y que más combinaciones admite. Y a pesar de que durante mucho tiempo ha estado relegada a un segundo plano, por aquello de que no es de las más atractivas de la pirámide alimenticia, la evidencia científica insiste: posee infinitas virtudes beneficiosas para nuestra salud. Entre otras cosas, contiene muy pocas calorías, es rico en vitaminas y minerales y su alto aporte de fibra lo convierte en un alimento saciante perfecto para aquellos que decidan cuidarse. Por eso, si eres de los que aún no sabe cómo introducirlo en su dieta, toma nota de las siguientes recetas.
Ensalada César de brócoli
Ingredientes:
- 1 brócoli
- 1 diente de ajo
- 2 anchoas
- 50 ml de zumo de limón y su ralladura
- 10 ml de vinagre de manzana
- 30 ml de mayonesa o yogur griego natural
- 1 lechuga romana
- Queso parmesano
- Picos integrales
- Pimienta negra molida
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
- Corta los floretes del brócoli hasta tener unidades pequeñas, procurando que más o menos tengan el mismo tamaño. Lávalos y escúrrelos con cuidado.
- Seguidamente, escáldalos durante dos o tres minutos en agua hirviendo y enfríalos rápidamente (si lo prefieres puedes cocerlos al vapor en el microondas).
- Machaca con un mortero o pica las anchoas con el diente de ajo hasta obtener una pasta. Añade la mostaza, el vinagre, el zumo de limón y la mayonesa o yogur y empieza a batir con un tenedor. Agrega un chorrito de aceite de oliva sin dejar de batir hasta emulsionar y tener una salsa homogénea.
- Añade una pizca de queso parmesano y mézclalo bien. Combina el brócoli con la lechuga cortada en juliana y lavada. Incorpora la salsa y remueve.
- Agrega ralladura de limón, pimienta negra y más queso (al gusto), junto con unos picos integrales.
Salteado de brócoli y gambas con salsa de ostras
Ingredientes:
- 12 gambones
- 1 brócoli mediano
- 3 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de salsa de ostras
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 1 cucharada de azúcar moreno
- 1 cucharada de jengibre fresco rallado
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- 1 cucharadita de almidón de maíz
- 1 cucharadita de salsa Sriracha
- Semillas de sésamo
- Ajos tiernos
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Elaboración:
- Para preparar la salsa, mezcla todos los ingredientes en un cuenco, remueve bien y reserva. Por otro lado, pela las gambas y ponlas a dorar en una sartén con un poco de aceite.
- Cuando las gambas se hayan dorado, añade el brócoli, que previamente habrás lavado y troceado. Rehógalo todo durante tres o cuatro minutos y luego añade la salsa de ostras.
- Remueve bien, deja que se impregne de la salsa y sirve con un poco de arroz integral.
Medallones de brócoli
Ingredientes:
- 1 brócoli
- 1 diente de ajo
- 1 chalota o media cebolleta, perejil o cilantro fresco
- Media cucharadita de mostaza de Dijon
- Un cuarto de cucharadita de vinagre de arroz o de manzana
- Media cucharadita de aceite de oliva virgen extra
- Media cucharadita de comino molido
- Pimentón picante
- 1 cucharadita de sal
- Pimienta negra recién molida
- 30 g de harina de garbanzos
- 2 cucharadas de semillas de lino molidas
- Media cucharadita de levadura de cerveza en copos
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
- Corta los ramilletes del brócoli, lávalos y escúrrelos. Tritura con una picadora o procesador de alimentos hasta tener consistencia como de cuscús.
- Agrega el diente de ajo y la chalota o cebolleta pelados y troceados e incorpora el resto de ingredientes. Procesa todo hasta tener una masa homogénea.
- Ajusta la cantidad de harina de garbanzos si hiciera falta. Comprueba el punto de la textura apretando la masa para compactarla.
- Añade algo de aceite o agua si hiciera falta. Forma unos 6 medallones, más o menos del mismo tamaño. Calienta una buena sartén y cocínalos a fuego medio durante unos cinco o seis minutos por cada lado, hasta que se doren.
