Uno de los problemas de la desescalada (en esta fase 0) está siendo las lesiones deportivas al volver a entrenar. Desde que se dio el pistoletazo de salida el pasado sábado, mucha gente se ha lanzado a hacer deporte sin ninguna preparación física previa o con una forma física más baja de lo normal debido al confinamiento.
Para evitar estas situaciones, es importante tomar ciertas precauciones y así la vuelta progresiva al entrenamiento no nos jugará una mala pasada. Hemos consultado a los profesionales de la cadena de gimnasios Metropolitan cuál es la hoja de ruta correcta a la hora de volver a entrenar. Aquí van algunos consejos y recomendaciones. «Si tomamos estas medidas, cuando volvamos al centro deportivo nuestro cuerpo ya habrá pasado la etapa del acostumbramiento y estaremos listos para retomar nuestra rutina habitual de ejercicio», explica Javier Cobas, entrenador personal de Metropolitan Eurobuilding.
Se realista
Independientemente de cuál sea tu forma física, lo que es seguro en la mayoría de los casos es que unos meses atrás tenías una resistencia y una capacidad que te hubiesen permitido hacer mucho más de lo que podrás ahora. Por lo que tendrás que bajar un poco las expectativas y ser realista. No podrás volver después de tanto tiempo, en las primera salidas que hagas. Contrólate, mide tu resistencia, ve aumentando poco a poco a medida que el cuerpo te lo vaya pidiendo.
Cuidado con los esfuerzos
Muy en la línea de lo anterior, hay que ir incrementando el ritmo paulatinamente, y descansar cuando sea necesario. No quieras recuperar estos dos meses en dos semanas, porque no solo no lo podrás lograr, sino que hasta te podrás lesionar y la vuelta será mucho más lenta.
Complementa con rutinas en casa
Intercala el entrenamiento fuera con ejercicios que puedas hacer en tu hogar. Por ejemplo, podemos correr o montar en bici en la calle y hacer yoga o estiramientos en casa.
Ponlo en tu agenda
Si vas a tomártelo en serio, inclúyelo en tu planificación semanal. Destínale un día y horario concretos en que vayas a salir para hacerlo, los mismos en los que ibas al gimnasio, por ejemplo, así también ya vas incorporando nuevamente el hábito. Un mínimo de 30 minutos y un máximo de 60 sería buena opción para comenzar, aunque siempre teniendo en cuenta el tipo de actividad y el nivel de condición física de cada persona.
Utiliza material adecuado
Lo mismo que si entrenas en un centro deportivo. Ponte ropa especial para hacer actividad física y elige un calzado cómodo, la misma que usas para ir al gimnasio. Además de darte un extra de motivación, esto ayudará a prevenir lesiones que puedan darse por correr con zapatillas no aptas o hacer alguna rutina con un conjunto que nos incomode.
Aliméntate bien
Es algo fundamental no sólo para ver resultados a nivel físico sino también para cuidar tu salud. Si vamos a aumentar nuestro gasto calórico porque haremos actividad más intensa, debemos equilibrarlo con una buena alimentación. Evita los alimentos ultra procesados o de difícil digestión antes de entrenar, como los ricos en fibra o grasas. Una vez realizado el entrenamiento, es recomendable consumir frutas como el plátano o la uva. Y proteínas como el queso cottage o el yogur griego, que ayudan a realizar la digestión y a mantener la salud de la flora intestinal. También se pueden sumar a tu dieta semillas de chía, ya que aportan energía y son ricas en ácidos grasos esenciales omega 3, fibra, proteínas y minerales.
Mantén la calma
Aunque podamos salir a la calle e ir retomando nuestra actividad física, la situación sigue siendo atípica para todos. Así que intenta mantenerte tranquilo. Probablemente te frustre no poder seguir la rutina que quisieras o ver que no llegas a la misma capacidad de antes, pero esto es totalmente normal y, si lo hacemos bien y responsablemente, será solo una cuestión de tiempo.
Si sigues estas indicaciones, tu cuerpo pronto estará listo para volver a entrenar en el gimnasio, sin haber sufrido lesiones y habiendo hecho un buen período de adaptación.
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