La actual crisis sanitaria del coronavirus ha desatado la locura: hemos salido a los supermercados a llenar la despensa como si del Apocalipsis se tratase, pero ¿alguien ha pensado en cómo vamos a quemar todo ese arsenal de calorías que hemos atrincherado en casa pasando las próximas semanas encerrados?
No es un secreto que gran parte del tiempo comemos por aburrimiento o por ansiedad, y precisamente estar confinado en casa no es algo que ayude ni a lo primero ni a lo segundo, por lo que se calcula que durante estos días cada uno cogeremos entre 3 y 5 kilos. ¡Oh, no!
Tanto para los amantes del deporte al aire libre como para los que prefieren asistir a clases o entrenar en las máquinas del gimnasio la cosa se les pone fea para seguir con su rutina de entrenamiento, pero oye, ¿por qué no buscamos una nueva hasta que podamos volver a la normalidad?
Hay quienes en esta cuarenta del coronavirus han encontrado la excusa perfecta para abandonar la operación bikini (una vez más), pero no, querer es poder y nos vamos a poner manos a la obra para compensar el sedentarismo que nos supone estar encerrados entre cuatro paredes y ya de paso liberar un poco de tensión, ¡que falta nos hace!
Para Javier Moreno Areso, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal, lo primero que tenemos que tener en cuenta es que debemos ser lo suficientemente cuidadosos y sensatos para evitar cualquier daño o lesión al realizar ejercicios por cuenta propia y sin supervisión de ningún profesional, además de ser conscientes del estado físico del que partimos cada uno, ya que por mucho que queramos es muy posible que la mayoría de los mortales no nos podamos medir con los «fit-influencers» que nos enseñan desde sus redes sociales cómo entrenan en casa estos días. Otra recomendación es variar de ejercicios o no entrenar a diario los mismos grupos musculares, si no dejar al menos un día de descaso, y sobre todo, encontrar la forma que más te guste de entrenar, para que esto sea un momento de ocio el día y no una obligación.
Para Javier, existen muchas formas de entrenar en casa, pero la más acertada en la situación actual para activarnos serían los circuitos funcionales, como el que nos propone a continuación:
- Jumping jacks x 20 repeticiones
- Squats x 20repeticiones
- Zancadas x 10repeticiones cada pierna
- Escalador x 30”
- Plancha abdominal x 40”
- Flexiones x 12 repeticiones
- Fondos de tríceps x 15 repeticiones
Las repeticiones del circuito variarían dependiendo de la condición física de cada uno: entre 3, 5 o 7 series, dejando un minutos de descanso entre ejercicio y dos minutos entre series o repeticiones del circuito.
Para ejercitar todos los músculos del cuerpo, Javier Moreno nos propone una serie de ejercicios divididos por musculatura para que cada uno combine los que más apetecibles le resulten y poder montar así un circuito personalizado. Es más que probable que en casa no tengas ni por asomo la mitad de medios que tienes en el gimnasio, así que se trata de reinventarse: puedes sustituir las mancuernas por botellas o garrafas llenas de agua (depende del nivel de cada uno), sacarle partido a las escaleras o al propio mobiliario de casa: las sillas, el sofá…
También puedes elegir algunos de estos ejercicios como forma de activar el cuerpo cada hora y evitar el sedentarismo en las infinitas jornadas laborales sentados en una silla, ya sea en casa o en tu lugar de trabajo habitual.
ACTIVACIÓN
Para entrar en calor puedes empezar con estos ejercicios:
-Jumping jacks : abrir y cerrar brazos y piernas a la vez. (x 20 repeticiones)
-Burpees: la unión de flexión neutra + sentadilla + salto vertical. (x 10 repeticiones)
-Sentadilla con salto (x 20 repeticiones)
-Saltar a la comba (x 1 minuto)
-Subir y bajar escaleras, o escalón con salto
Una vez que ya hemos calentado, vamos a empezar a darle caña: puedes escoger los ejercicios que más te agraden de cada grupo muscular y preparar tu propio circuito. ¡A gusto del consumidor!
TREN SUPERIOR
Pecho:
-Flexiones: declinadas (apoyando pies en superficie elevada, para entrenar la parte superior), inclinadas (apoyando manos en superficie elevada, para enfocarnos en la parte inferior del pectoral), neutras (en superficie plana horizontal). (Entre 10 y 12 repeticiones)
-Aperturas: tumbados en el suelo boca arriba, y brazos estirados hacia el techo, abrimos y juntamos. (x 15 repeticiones)
Tríceps:
-Fondos: de espaldas a una silla (estable), apoyamos las manos en el asiento de la misma, a la anchura de los hombros y las piernas estiradas o semi-flexionadas. A continuación bajamos doblando los codos y manteniendo la espalda recta (entre 10 y 12 repeticiones)
-Flexiones: manos en posición de diamante, más pegadas al eje central del cuerpo que las flexiones de pecho, y bajamos con los codos pegados al cuerpo (entre 10 y 12 repeticiones)
-Patada de tríceps: tumbadas en el suelo boca arriba, colocamos el brazo en ángulo recto, sujetándonos el codo con la otra mano, y levantamos antebrazo hasta la horizontal y volvemos a bajar. (x 15 repeticiones)
Bíceps:
-Curl alterno: con botellas o garrafas de agua. El cuerpo erguido, agarramos las botellas con las palmas mirando hacia los costados del cuerpo. Levántalas de forma alterna y gira simultáneamente el dorso de la mano con un ligero movimiento de muñeca, hasta acercar la botella al hombro, y bajamos de nuevo. Únicamente desplazamos el peso en el plano vertical, sin movimientos de espalda ni hombros (entre 10 y 12 repeticiones)
-Curl martillo: movimiento similar al anterior ejercicio, suprimiendo el ligero giro de muñeca, por lo que las palmas de las manos se mantienen en todo momento
enfrentadas (x (entre 10 y 12 repeticiones)
-Curl concentrado: sentados en una silla, apoyamos el codo derecho en la parte interna del cuádriceps derecho y levantamos, acercando la botella al pecho y alejándola. A continuación, mismo movimiento, con el otro brazo (entre 10 y 12 repeticiones)
Hombros:
-Elevación lateral: elevación lateral del brazo estirado hasta la altura del hombro (entre 10 y 12 repeticiones)
-Elevación frontal: elevación frontal del brazo estirado hasta la altura del hombro (entre 10 y 12 repeticiones)
-Press militar: agarre neutro, codos pegados al cuerpo y elevamos del peso por encima de la cabeza en el plano vertical (entre 10 y 12 repeticiones)
-Flexiones en “V”: piernas y brazos estirados, flexionamos cadera y colocamos el cuerpo en forma de V invertida. Flexionamos codos manteniendo el cuerpo en la misma posición. (x 10 repeticiones)
Espalda:
-Remo a una mano: con una garrafa en el suelo. Apoyamos una mano en la mesa separamos el cuerpo de la misma y manteniendo la espalda recta levantamos la garrafa con el codo pegado al cuerpo y la volvemos a bajar. (x 15 repeticiones)
-Nadadores: tumbados boca abajo, elevamos pierna izquierda y brazo derecho y a continuación pierna derecha y brazo izquierdo de forma alterna. (x 15 repeticiones)
-Bird dog: en posición cuadrúpeda, elevamos pierna derecha y brazo izquierdo hasta la horizontal, manteniendo la espalda en posición neutra. A continuación elevamos pierna izquierda y brazo derecho. (x 10 repeticiones)
Abdominales
-Plancha: boca abajo, cabeza y espalda en posición neutra, apoyamos los codos a la anchura de los hombros y elevamos caderas y rodillas. Los hombros empujan,
abdomen aprieta, glúteos aprietan y mantenemos esta posición (x 40” – 1’)
-Plancha lateral (entre 40 segundos y un minutos)
-Elevación alterna de piernas: tumbados mirando al techo, elevamos las piernas de forma alterna, pero manteniendo las dos en suspensión en todo momento, evitando que toquen el suelo. (x 25 repeticiones)
-Elevación de piernas y tronco: elevamos ligeramente las piernas y el tren superior y mantenemos la posición. (40 segundos)
-Oblicuos: tumbados mirando al techo, piernas ligeramente separadas y flexionadas, nos tocamos los talones. (x 25 repeticiones)
-Rueda abdominal (para los más avanzados): en posición de cuadrúpeda, siempre con la espalda neutra colocamos las manos sobre una toalla o similar y deslizamos el cuerpo hacia delante y hacia atrás, apretando los glúteos y el abdomen y evitando a curvatura lumbar. (x 12 repeticiones)
TREN INFERIOR:
Pierna:
-Sentadillas (x 15 repeticiones)
-Zancada (x 15 repeticiones)
-Zancada + sentadilla (x 15 repeticiones)
-Elevación de talones: en una pequeña elevación o plataforma, colocamos la puntera
de los pies, y con el cuerpo erguido, elevamos talones, mantenemos y bajamos
lentamente. ( x 15 repeticiones)
-Sentadilla búlgara: una pierna a diferente altura y flexión de la otra pierna. (x 15 repeticiones)
-Sentadilla sumo: piernas separadas, a la altura de los hombros y pies en forma de “V” (x 15 repeticiones)
-Elevación de pelvis: tumbadas boca arriba, separamos piernas y flexionamos rodillas. Desde esta posición elevamos cadera, mantenemos y volvemos a bajar. (x 15 repeticiones)
-Patada de glúteo: en posición cuadrúpeda elevamos pierna derecha e izquierda de
forma alterna hasta la horizontal. (x 15 repeticiones)
Qué, ¿se puede o no se puede hacer un entrenamiento completo con lo que tenemos por casa? Pues estira, estira que mañana continuamos.
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