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Calor veraniego en plena primavera, asuntos pendientes que nos visitan de madrugada, (otro) vistazo al móvil… Conciliar el sueño no es tarea fácil, así que os traemos una pequeña y sabrosa ayuda para entrar a toda velocidad en el reino de Morfeo: catorce deliciosos alimentos para dormir mejor.
Amparo Bayarri Mayo, Directora del Área de Formación de la Academia Española Nutrición y Dietética, apunta que “existen evidencias científicas que nos dicen que hay algunos alimentos que contribuyen a que descansemos mejor y nuestras horas de sueño sean de mayor calidad”.
Y nos pone en la pista de los ingredientes mágicos para conseguirlo: “Realmente lo que nos dice la evidencia científica sobre este tema es que hay algunos alimentos que nos ayudan a segregar melatonina (hormona encargada de de marcar el tiempo de sueño y mejorar la calidad de este), y que hay algunos alimentos ricos en triptófano (aminoácido precursor de la segregación de la melatonina). Por lo que consumir alimentos ricos tanto en melatonina como en triptófano contribuye a mejorar al calidad del sueño”.
Según la experta, estos son algunos de los mejores aliados culinarios para relajarse y dormir profundamente:
Alimentos ricos en melatonina:
Fritos, benedict, estrellados… El huevo nos encanta en todas sus versiones, es el alimento más nutritivo que existe según la FAO y además ayuda a segregar melatonina. Prueba a añadirlo a tu menú nocturno y ya verás cómo te duermes mucho más rápido.
Frutos secos
El consumo de nueces, almendras, pistachos, etc. favorece la producción de melatonina; por eso es muy recomendable tomar un puñado (o utilizarlos como ingredientes en alguna tosta, pizza o ensalada) unas horas antes de ir a la cama.
En la lista de alimentos para dormir mejor no podían faltar las legumbres, que llevan alimentando a civilizaciones de todos los tiempos desde hace 10.000 años y también contribuyendo a su descanso de la forma más suculenta.
Cereales integrales
Más saludables y nutritivos que los cereales refinados, son ricos en fibra, vitaminas y minerales, y un sanísimo pasaporte al mundo de los sueños.
Pescado
Hay miles de pescados en nuestros mares (los blancos son suaves y delicados, pero con infinitos matices; mientras que los azules tienen sabores más complejos), y cuentan con la asombrosa capacidad de activar la hormona que estimula el sueño.
Semillas
Las aliadas del descanso más diminutas de la lista también tienen el poder de aumentar la melatonina y hacer que nuestro descanso sea más placentero.
Alimentos ricos en triptófano:
Queso
Los lácteos no solo contienen triptófano; también son una fuente de calcio, que es un tranquilizante natural. Así que tenemos el remedio más irresistible para el insomnio: una tabla de queso acompañada de una copa de vino (o dos).
Carne
A los más carnívoros os encantará saber que las carnes blancas y rojas son ricas en triptófano, que además de ayudar a segregar melatonina también es precursor de la serotonina, “la hormona de la felicidad”.
Tofu
Es uno de los ingredientes estrella de la cocina vegana, y una importante fuente de proteínas vegetales de alto valor biológico. Lo que quizás no sabías es que su riqueza en triptófano ayuda a mejorar la calidad del sueño.
Frutos secos
Amparo Bayarri Mayo también incluye a los frutos secos en la lista de los alimentos más ricos en triptófano para dormir mejor, así que sus propiedades relajantes son estratosféricas: acuérdate de recurrir a ellos durante tus noches en vela.
Pescado azul
Este selecto grupo habitado por atunes, caballas, bonitos o sardinas también repite por su riqueza en triptófano y su capacidad para relajarnos (los ácidos omega-3 que contienen neutralizan el cortisol, que es la hormona del estrés). Como truco para cocinarlos, ten en cuenta que funcionan muy bien con ingredientes que les dan un contrapunto fresco.
Huevos
Otro imprescindible en el olimpo de los alimentos relajantes es el huevo, que nos ayuda a segregar melatonina y también es muy rico en triptófano. Ya tienes excusa -y avalada por la ciencia- para darte un capricho nocturno.
Pipas de girasol
Son un aperitivo ideal para que te entre el sueño repentinamente. También puedes añadirlas a un yogur o a darle un punto original a recetas como el hummus, una salsa pesto o panes y magdalenas.
Cerezas
Crujientes y tentadoras, las cerezas son un antiinflamatorio natural y tienen poderes relajantes: el triptófano que contienen calma la ansiedad y nos hace sentir más relajados.
Kiwi
Esta exótica fruta contiene más del doble de vitamina C que la naranja, y la duplica en propiedades antioxidantes y cicatrizantes. Además, es rico en triptófano, que ayuda a combatir el estrés y a tener un sueño reparador.
Leche natural o fermentada (yogur)
Un vaso de leche o un yogur antes de irte a dormir es un histórico y eficaz remedio contra el insomnio: el calcio que contienen los lácteos ayuda a procesar la melatonina y el triptófano y te asegura una larga noche de descanso. ¡Dulces sueños!
